睡前玩手机8分钟兴奋超1小时?专家教您这样合理“耍”手机
四川在线记者 魏冯 文/图
3月2日晚,“#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时#”微博话题24小时内破4.5亿。据美国一项医学研究发现,视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激,就会让身体持续兴奋超过1小时,造成生物钟的混乱。专家提醒,睡前过度使用手机,会使人出现入睡困难、入睡时间延迟等问题。
不少网友发表评论“怪不得生物钟紊乱”“睡前注意不要玩手机”“越玩越精神”等。我们身边,总会有不少人忍不住放飞自我,睡前用手机刷微博、煲剧、打游戏等。
3月2日,记者邀请到成都大学附属医院呼吸与危重症医学科主治医师简铭,围绕睡前耍手机那些事答疑解惑。
成都大学附属医院呼吸与危重症医学科主治医师简铭
四川在线:您如何看待#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时#这个话题? 您认为8分钟会兴奋超1小时的主要原因是什么?
简铭:现在手机是每个人必备的生活工具,很多人在睡前都要玩很久的手机,造成睡眠的延迟、睡眠质量的下降。睡眠的主要作用是消除疲劳、恢复精力,还可以增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老等,如果睡眠节律异常、深睡眠不足,则会对我们身体及心理造成伤害。
睡眠是由生物钟控制的,褪黑素是维持正常生物钟的主要激素,褪黑素的分泌高峰为夜间11:00-4:00,夜间手机蓝光和熬夜会影响褪黑素的生成,并且手机声音图像的内容会刺激我们大脑皮层,使大脑处于兴奋状态,都会影响我们入睡。
四川在线:睡前过度刷手机会影响身体的哪些方面?
简铭:睡前过度刷手机会对身体产生严重的影响:1、会使褪黑素分泌减少,造成入睡困难,使大脑过度兴奋,造成浅睡眠多,深睡眠少,睡眠质量差;2、夜间强光会造成视网膜的损害,眼肌疲劳,长此以往会造成视力下降、斜视等,严重的还会造成青光眼、视网膜脱落等危害;3、长期使用手机还会造成腱鞘的损害,发生腱鞘炎;4、刷手机长时间保持一个固定姿势,还可能增加肩周炎、颈椎病等风险。5、长期熬夜还会造成免疫功能下降等。
四川在线:您认为大概手机“耍”多少时间叫“过度”?
简铭:医学上没有明确规定玩手机多长时间为“过度”,建议睡前1小时就要做睡觉准备工作,关掉电子设备。
四川在线:如果一定要看手机的话,你认为要注意什么细节(比如环境、光线等)?
简铭:在使用手机时大家要选择一个放松的姿势,并且不要一直保持同一姿势,根据环境调整屏幕的亮度,不要在黑夜看手机,如果实在需要使用,则可能选择调暗手机亮度,或者选择夜间模式,建议大家最好一次不要超过半小时,应该增加活动,做眼保健操,眺望远方,最好能见到绿植,改善眼部疲劳。
四川在线:您想对“夜猫子”们做什么提醒?
简铭:说起“熬夜”,它是百害而无一利,因为熬夜,“早衰、猝死”的例子很多。“夜猫子”大多是当代年轻人,有青春、有活动、有时间、有手机,但是要知道良好的睡眠是保证我们青春活力以及健康的必要因素,所以一定要注意自我保健,减少熬夜,避免熬夜并发症的出现。如果长期熬夜,形成了习惯,也需要慢慢纠正过来,可以多吃牛奶、牛肉、桂圆、花生、核桃等食物,多进行户外体育锻炼,逐步调整作息规律。
四川在线:如果本身不够自律,有什么方法能“逼”自己早点睡?
简铭:首先要认识到熬夜的危害,想想熬夜后我们会变丑、变黑、掉发、变胖,工作、学习都做不好,并且更容易生病,甚至猝死。然后,我们可以给自己定个小目标,按照良好的作息习惯生活1周,你会发现你收获的不单是高效的工作和学习,还有健康的体魄和愉悦的心情。
四川在线:如何培养健康的睡眠习惯?
简铭:第一、要早起,每天都定时起床,有利于一个稳定的生物钟建立;
第二、吃早餐、沐浴阳光,有利于我们大脑的模式转换;
第三、保证每天的运动,但是运动时间不宜与睡眠时间过近;
第四、良好的饮食习惯,避免服用影响睡眠的食物(烟、酒、咖啡),晚餐可以减少高热量食物的摄入,平时睡眠差,可以多吃一些有助眠作用的食材;
第五、充分的睡前准备:睡眠半小时关掉电子产品,这时可以听听轻音乐或是读书;
第六、睡觉的时候减少屋内的灯光,如果没有起夜这些习惯,就不要留夜灯;
第七、如果睡不着,不要在床上看手机或是思考问题,这时应该起床离开卧室,再做一次睡前准备,有睡意了再上床睡觉。
四川在线:能否给一些科学助眠的“小诀窍”?
简铭:白天要少睡,增加户外的活动,接受自然光对大脑的刺激,可以多吃一些助眠的食物,睡前半小时开始做准备工作,避免蓝光刺激、剧烈活动,可以泡个温水脚,喝杯牛奶,适当地做一些穴位按摩;睡觉时不要有光源,可以适当地降低卧室温度,这些都可以帮助睡眠。
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